тяга вертикального блока1Тяга вертикального блока-как делать правильно

Ты еще не умеешь подтягиваться? Не беда. Сегодня мы запиливаем статью про тяга вертикального блока.

Хотя я никогда не понимала фразу «не умею подтягиваться», или «не умею отжиматься на брусьях». Силы не хватает-вот и не умеешь, всегда думала я. Ну вот в общем то на этот случай и придумали тягу вертикального блока, чтобы хоть как-то проработать чахлые мышцы спины и рук.

Почему-то все мужчины хотят красивые, очерченные мышцы груди. И качают их и качают, без сна и отдыха, часто в ущерб всему остальному. Ну ладно, еще качают бицуню и иногда трапецию. И потом по залу ходят такие сутулые крутые пацанчики с плечиками вперед.

Поэтому, пацаны, налегаем на спину. Дабы смотреть на этот мир с широко распахнутыми плечами!

Тягу вертикального, горизонтального и прочих блоков считаю изолированным упражнением. Даже несмотря на то, что в нем участвуют несколько суставов и мышц. Ну потому что в любом случае оно не базовое в моем понимании, так как делается всегда на «добивание». После подтягиваний, подтягиваний в гравитоне, тяги штанг в наклоне и т.д. Есть оригиналы, которые делают сначала тягу блока, а потом идут подтягиваться. Ну не знаю, хитрые схемы я наблюдала всю жизнь, а особенно в последнее время в фитнесс клубах. Но я считаю, что нет ничего лучше классики. Поэтому..

Тягу блока мы делаем вторым или третьим упражнением

Упражнение динамически нагружает широчайшую и круглую мышцу спины, трапециевидную и бицепс. Статически работает задняя и средняя дельта, и предплечье.

Извечный вопрос – куда тянем, товарищи?

Мое мнение, а также нерушимое мнение моих коллег – профессиональных спортсменов – тянем К ГРУДИ! И никак иначе. Не, ну если мы хотим тренироваться долго, счастливо и без травматолога. И потому что мы любим свои очень сложные плечевые суставы. Тяга блока за голову создает травмоопасную ситуацию, а нам это не нужно. Поэтому..

Только к груди, только классика

Есть разные варианты постановки рук и хвата: от себя, на себя, какие-то рукоятки с выворотом кистей, узко, широко, средне, очень широко. Да мама ж ты дорогая! Поэтому..

Пока вы новичок, а это примерно год тренировок, тянем хватом от себя, хват шире среднего, чтобы при опускании предплечье было перпендикулярно полу, или 90 градусов. Все гениальное просто. Это все, что нужно, поверьте.

Техника

Сели, ноги максимально заведите за валики. Трос должен быть продолжением позвоночника. Взяли хват чуть шире среднего, отвели голову назад, чтобы не зацепить нос. Чуть прогнулись, расправили грудь навстречу блоку. Все, теперь тянем. Если не делать наклон назад, то движение само по себе должно получиться анатомически верное. Не бойтесь, если чувствуете больше руки, а не спину. Руки более мелкая группа мышц, ей тяжелее. Спина работает в любом случае, ее никак не выключить из этой работы.

Мой любимый вариант тяги вертикального блока

tyaga-vertikalnogo-bloka 1Если честно, тот вариант, который я рекомендую, его я люблю меньше всего. Мне нравится тяга узким хватом с V образной рукояткой. Да и подтягиваюсь я только так. Почему? Все просто, так легче. А почему легче? А потомуштаа..

При хвате от себя работает широчайшая, лучевая мышца и брахиалис. Лучевая и брахиалис маленькие группы мышц, им сложно держать высокую нагрузку. При развороте хвата, начинает активно работать бицепс. Руки держат лучше нагрузку – больше нагружается спина. Попробуйте, как вам удобнее, так и делайте.

Режим тренировок и количество повторений

Для начинающего пауэрлифтера достаточно одного дня активной тренировки спины.

Программу рекомендую следующую

  1. Подтягивания 3х мах
  2. Тяга штанги в наколоне 3х10
  3. Тяга верт. блока 3х12
  4. Бицепс со штангой 3х8-10

Да прибудет с вами сила!