Тренировка короткая, но очень интенсивная.

Вся тренировка занимает всего 10 минут. Помогает сжечь жир и проработать все мышцы тела.

Чтобы занятие было эффективным, оно должно быть действительно интенсивным. Вы должны задыхаться, потеть. То есть напрягаться по-настоящему.

Оборудование и условия

Тренировка состоит из десяти упражнений с весом собственного тела. А значит, ее можно выполнять в любом месте. Дома, в спортзале, во дворе и т.д. Вам не нужно никакого снаряжения и тренажеров.

Время выполнения упражнений

Каждое упражнение занимает одну минуту. 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых. Чтобы было удобно заниматься установите таймер.

Комплекс упражнений:

1. Джампинг джек.

Упражнение поможет разогреться и подготовить организм к занятию. Старайтесь двигаться быстро.
Возможно 30 секунд выполнять сложно, вам тяжело и вы задыхаетесь. Сместите время. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 40 отдыхайте. Со временем увеличивайте время упражнения.
И наоборот. Если вам легко и комфортно, то можно увеличить время упражнения.

2. Приседания.

Старайтесь выполнять упражнение в полном диапазоне. Чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного.

Вы можете увеличить время тренировки добавив количество кругов. Сделать 2-3 круга, увеличив время до 20-30 минут. Но если не хватает растяжки или есть другие ограничения, приседайте до параллели бедра с полом.

3. Бёрпи.

Упражнение нагружает мышцы рук и груди, пресс, спину и ноги. Отличное упражнение на все группы мышц.
Во время упражнения касайтесь пола грудью и бедрами. Выпрыгивать высоко не обязательно. Главное оторваться от пола. Хлопок делать над головой.
Если упражнение показалось сложным, можно не опускаться на пол. Принимайте упор на руки в параллель и возвращайтесь исходное положение.

4. Планка

Это изометрическое упражнение заставит мышцы пресса дрожать от напряжения и возмущения.
Поставьте ладони под плечи, спину держите прямо. Не прогибайтесь в пояснице. Не сгибайте колени. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову.
Если болят запястья, опуститесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Не касайтесь коленями пола. Иначе можно удариться. Стоящее впереди колено не уходит за носок. Угол между бедром и коленом порядка 90 градусов.
Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если прыгать вы больше не можете, а 30 секунд еще не кончились, переходите на обычные выпады. Без прыжков.

6. Шагающая планка

Упражнение укрепляет мышцы кора, руки и плечи. Спину держите прямо. Поясница не провисает. По очереди опускаемся на предплечье. Поднимаемся с той же руки с которой опускались.
Начинайте упражнение с разных рук по очереди. Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы возле ног, ничего страшного. Делайте упражнение в комфортном режиме. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Травмы нам не нужны.
При возвращении в упор лежа напрягайте пресс, чтобы поясница не провисала. Это опасно для позвоночника.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги пошире. Во время упражнения колени разводим в стороны.Приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Поднимая колено наклоняйтесь вбок, а не вперед.

9. Отжимания в стороны с коленей

Упражнение хорошо нагружает грудь и трицепс. Одна рука стоит в стороне от плеча — больше нагрузки получает грудная мышца. А другая под плечом — акцент на трицепс.
Не отводите локоть в сторону, он всегда смотрит назад.

10. Ножницы

Упражнение хорошо нагружает пресс и разгибатели бедра. Выполняем с прямыми ногами, руками опираемся на пол. Держите спину прямой. Не останавливайтесь даже если устали.

Ведь это последнее упражнение, Сделайте его до упора!

Все то же самое в видео ниже. Тренируйтесь вместе с профессионалом!