Зачем вообще нужна программа тренировок?

У большинства программа тренировок откладывается  с понедельника. Потом со следующего. И еще со следующего. В итоге, товарищи, скоро Новый год и самое время начать тренироваться.

Попадая в спортзал, люди с удивлением понимают, что они ничего в этом не понимают. То есть ругать футбольную сборную это одно, а даже просто зайти в спортзал и размяться — совершенно другое.

Тут есть два варианта развития событий исходя из ваших целей.
1.Использовать зал как способ психологической разгрузки, общения и отдыха от жены,детей и собаки.
2.Действительно серьезно подойти к этому вопросу, сформировать цель и потихоньку к ней идти.

Обе цели достойны уважения, но мы поговорим про вторую. Так как для меня лично,спортзал это очень серьезно.

программа тренировок для начинающихНанять тренера

Итак,первое,что мы делаем, появившись в спортзале — оставляем гордость в раздевалке и нанимаем тренера.Лучше сразу общаться с профессионалом, который любит свою работу и готов делиться своим опытом.Очень важно,чтобы с первой тренировки вы учились выполнять упражнения правильно. Через несколько месяцев, освоив базовые принципы, можно отказаться от индивидуальных занятий.Но новичку без тренера не обойтись.

Или, если вым повезло и вы сходу попали к спортзал с опытными спортсменами, то консультируйтесь у них. Ни один опытный спортсмен не огткажет вам в совете и помощи.Только не злоупотребляйте.

Помощь друга

Ходить в спортзал с другом — впрос спорный. С одной стороны, с другом не скучно и не страшно. Друг может вас мотивировать до поры до времени. Есть с кем потрындеть сидя на тренажере.Но с другой стороны — бросают тренироваться тоже парой. Доказанный факт. Поэтому самомотивация — наше все.

Хочу все и сразу

Скорее всего, после первых тренировок будет все болеть. Даже если вы ничего особенного не делали. Ничего страшного. Любая тренировка это травма. Потренировавшись, мы разрушили мышцы. Но есть хорошая новость, за фазой разрушения идет фаза восстановления. Это когда мы отдыхаем. И за ней идет фаза супервосстановления, когда мышца на микрончик становится лучше,больше,спортивнее,чем до тренировки. Поэтому очень важно достаточно отдыхать. Если у организма не будет достаточно для восстановления время, то не будет и результата. Поэтому, не торопимся.

Питание

На самих тренировках мышцы не растут, а разрушаются. Их рост, как уже сказано, происходит в о время отдыха. Но тоже не от святого духа. В период отдыха очень важно правильно организовать питание.Про питание отдельная статья, чуть позже.Поэтому, никуда не торопимся: хорошо отдыхаем, качественно питаемся, праильно тренируемся. Ничего нового, поверьте, не придумано.

Программа тренировок

Для начинающего спортсмена нет ничего лучше базовых упражнений. Блоки, тренажеры, какие то изолированные упражнения, разделение и отдельная проработка каких то пучков — это высший пилотаж. Молодой, не в силу возраста, спортсмен, должен делать базовые, многосуставные упражнения. Такие движения естественные для организма, поэтому будет меньше травм, больше результат.Во время базовых упражнений прорабатывается большое количество мышц, в идеале почти все. Так как работает весь организм, программа не включает в себя много упражнений.

Итак.. тренируемся 3 раза в неделю

перед каждой тренировкой делаем два обязательных упражнения

1.Гиперэкстензия, 4 подхода по 12-20 раз. Упражнение скорее для разогрева, чем для полноценной проработки. Важно не подниматься в верхней точке выше горизонтали. В последствии, можно брать небольшой вес в руки. За весами не гонитесь. Профессионалы, с приседом 300,гиперэкстензию делают максимум 40 кг.
2.Пресс, 4 подхода по 20-35 раз. Угол подбираем в зависимости от возможности выполнить упражнение в нужном режиме повторений. Упражнения можно менять,это не принципиально.Работа на пресс,помимо основной своей функции — нагрузка на мышцы пресса, оказывает так же мягкий массаж в области солнечного сплетения. В этой области сосредоточено большое количество нервных окончаний. Поэтому пресс задает разминку всему организму в целом.

Понедельник

1.Приседания 4 по 8-10
2.Жим ногами 4 по 12-15
3.Махи гирей 4 по 15-20
4.Сгибание ног 4 по 15
5.Разгибание ног 4 по 15

Среда

1.Жим лежа, 4 по 8-10
2.Жим стоя, 4 по 10
3.Отжимания на брусьях, 4 по макс
4.Тяга штанги к подбородку, 4 по 10
5.махи гантелей в стороны, 4 по 12

Пятница

1.Тяга становая, 3 по 6-10
2.Подтягивания, 4 по макс
3.Тяга штанги в наклоне, 4 по 12
4.Бицепс со штангой, 5 по 10-15

Этой программы вам смело хватит на 4 месяца.Что делать дальше-напишу в следующей статье.

Хочу сказать, что очень важно по чуть чуть где то все время что то увеличивать. Сделать на 1 повторение больше, на 1 кг тяжелее, вчера три подхода, а сегодня 4. То есть постоянный небольшой прогресс должен быть.

Видео о технике базовых упражнений