Углеводное окно

Углеводное окно

Что такое углеводное окно

Углеводное окно, а также белковое окно открываются непосредственно после тренировки. Периодом от 40 минут до трех часов. В этот временной интервал организм максимально усваивает все пищевые нутриенты. Особенно белки и углеводы.

Тренировка для организма всегда стресс. Мышечные волокна подверглись разрушению. Запустились процессы катаболизма. А значит организм экстренно нуждается в восстановлении.

Считается, что если после тренировки принять некоторое количество углеводов, то гликоген в печени восстановится, и вы почувствуете себя бодрее. Только ненадолго.

В это же время открывается окно белковое. Эти два окна идут рядом, бок о бок. Происходит это по тем же причинам, по которым когда человек, сидевший долго на диете, вдруг начинает много есть.

Организм стремится все усвоить максимально быстро, чтобы закрыть нужды организма. Восстановить запас углеводов, белков, жира и восстановить разрушенные волокна. Включает, так называемую защитную реакцию.

Нужно ли закрывать белково-углеводное окно. Если нужно, то чем и когда.

В настоящее время наступила какая-то эра ненависти к инсулину. Инсулин, типа, это плохо, это углеводы, жир и т.д. То, что инсулин — мощнейший анаболический гормон, это уже никто не вспоминает. Инсулин помогает, в ом числе и набрать мышечную массу.

Итак, если это набор массы.

В период набора массы углеводное окно мы однозначно закрываем. Потому что мы хотим набрать больше мышц, больше весы. Те калории, которые мы потратили, тот гликоген, те питательные вещества нам нужно все это с лихвой пополнить. И как можно быстрее.

Поэтому мы не можем упустить этот момент после тренировки, когда это можно сделать максимально быстро и эффективно. Мы без сомнений даем организму углеводы.

Чем закрываем окно

Углеводное окно закрывается как простыми так и сложными углеводами. Многое зависит от возраста, обмена веществ, состава тела и т.д.

Если вы конкретно худой парень, набрать вес для вас — проблема, то тут ограничений мало. Есть люди, которые едят сгущенку, сладости и у них все сгорает. Скорее всего это связано с особенностью пищеварения.

Но мы возьмем обычного здорового человека. Простые углеводы лучше брать из быстроусваивающихся продуктов. Сладкие фрукты это бананы, вишня, арбуз и т.д. Сверху можно протеиновый коктейль, чтобы закрыть окно белковое.

Если обмен веществ у вас средний или медленный, Есть лишний вес. Или вы хотите набрать более качественную массу. То тут надо разнообразить медленными углеводами. Тот же банан съесть с цельнозлаковыми хлебцами. Чтобы углеводы поступали в кровь медленно.

Волокнистые структуры замедляют усвоение, не дают углеводам быстро усваиваться. Гречка с фруктами тоже пойдет.

Чем обмен более быстрый, тем больше простых углеводов. Чем более медленный, тем более сдвигаемся в сторону медленных углеводов.

Это если мы набираем массу.

Такой важный момент. Не надо это все в себя запихивать сразу после последнего подхода. Походите на дороже минут 10-15, примите душ. И после этого можно сделать прием пищи.

Следующий полноценный прием пищи надо сделать после тренировки через полтора часа. Обычный состав белков и углеводов.

Если вы тренируетесь в одном весе, или стремитесь скинуть жир, то углеводное окно можно закрывать белковым коктейлем. Через полтора часа также обычный прием пищи.

Если тренировка вечером, то через час после тренировки можно съесть овощи и белок.

То есть углеводное окно можно и не закрывать. Но окно белковое закрываем в любом случае. Потому что белок нужен даже если мы не набираем массу. А стремимся хотя бы ее сохранить.

Принимаем белковую пищу. Хотя бы кисломолочные продукты — Творог, йогурт и т.д.

Когда мы худеем.

Когда мы в режиме сгона веса — мы стремимся сжечь как можно больше веса.

В этот период углеводное окно мы не закрываем. Можно принять изолят или аминокислоты после тренировки.

Если мы закроем окно, то мы создадим организму комфортные условия и ему не надо будет жечь жир для восполнения калорий.

Тут есть тонкая грань. С одной стороны организм нельзя загнать, с другой стороны не дать много.

Обычно углеводы принимают на завтрак. Еще немного в районе обеда. Далее приемы пищи состоят из клетчатки и белка. В спортивные продукты и коктейли можно добавлять в небольшом количестве отруби. Это замедлит всасывание белка.

Если есть возможность употреблять много овощей, то все нормально. Если зима и овощи дорогие, то можно искусственно добавлять клетчатку.

Итог

Белковое окно закрываем всегда.

Углеводное окно закрываем в зависимости от веса, обмена веществ и целей. Если на массе — простыми углеводами, либо комбинируем сложные и простые.

Если на сушке — то углеводное окно мы не закрываем.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Тренировка для похудения в домашних условиях

Тренировка короткая, но очень интенсивная.

Вся тренировка занимает всего 10 минут. Помогает сжечь жир и проработать все мышцы тела.

Чтобы занятие было эффективным, оно должно быть действительно интенсивным. Вы должны задыхаться, потеть. То есть напрягаться по-настоящему.

Оборудование и условия

Тренировка состоит из десяти упражнений с весом собственного тела. А значит, ее можно выполнять в любом месте. Дома, в спортзале, во дворе и т.д. Вам не нужно никакого снаряжения и тренажеров.

Время выполнения упражнений

Каждое упражнение занимает одну минуту. 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых. Чтобы было удобно заниматься установите таймер.

Комплекс упражнений:

1. Джампинг джек.

Упражнение поможет разогреться и подготовить организм к занятию. Старайтесь двигаться быстро.
Возможно 30 секунд выполнять сложно, вам тяжело и вы задыхаетесь. Сместите время. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 40 отдыхайте. Со временем увеличивайте время упражнения.
И наоборот. Если вам легко и комфортно, то можно увеличить время упражнения.

2. Приседания.

Старайтесь выполнять упражнение в полном диапазоне. Чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного.

Вы можете увеличить время тренировки добавив количество кругов. Сделать 2-3 круга, увеличив время до 20-30 минут. Но если не хватает растяжки или есть другие ограничения, приседайте до параллели бедра с полом.

3. Бёрпи.

Упражнение нагружает мышцы рук и груди, пресс, спину и ноги. Отличное упражнение на все группы мышц.
Во время упражнения касайтесь пола грудью и бедрами. Выпрыгивать высоко не обязательно. Главное оторваться от пола. Хлопок делать над головой.
Если упражнение показалось сложным, можно не опускаться на пол. Принимайте упор на руки в параллель и возвращайтесь исходное положение.

4. Планка

Это изометрическое упражнение заставит мышцы пресса дрожать от напряжения и возмущения.
Поставьте ладони под плечи, спину держите прямо. Не прогибайтесь в пояснице. Не сгибайте колени. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову.
Если болят запястья, опуститесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Не касайтесь коленями пола. Иначе можно удариться. Стоящее впереди колено не уходит за носок. Угол между бедром и коленом порядка 90 градусов.
Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если прыгать вы больше не можете, а 30 секунд еще не кончились, переходите на обычные выпады. Без прыжков.

6. Шагающая планка

Упражнение укрепляет мышцы кора, руки и плечи. Спину держите прямо. Поясница не провисает. По очереди опускаемся на предплечье. Поднимаемся с той же руки с которой опускались.
Начинайте упражнение с разных рук по очереди. Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы возле ног, ничего страшного. Делайте упражнение в комфортном режиме. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Травмы нам не нужны.
При возвращении в упор лежа напрягайте пресс, чтобы поясница не провисала. Это опасно для позвоночника.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги пошире. Во время упражнения колени разводим в стороны.Приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Поднимая колено наклоняйтесь вбок, а не вперед.

9. Отжимания в стороны с коленей

Упражнение хорошо нагружает грудь и трицепс. Одна рука стоит в стороне от плеча — больше нагрузки получает грудная мышца. А другая под плечом — акцент на трицепс.
Не отводите локоть в сторону, он всегда смотрит назад.

10. Ножницы

Упражнение хорошо нагружает пресс и разгибатели бедра. Выполняем с прямыми ногами, руками опираемся на пол. Держите спину прямой. Не останавливайтесь даже если устали.

Ведь это последнее упражнение, Сделайте его до упора!

Все то же самое в видео ниже. Тренируйтесь вместе с профессионалом!

 

БУЧ — сжигаем жир эффективно  

БУЧ — сжигаем жир эффективно  

Что такое БУЧ?

Постараемся в этой статье рассмотреть со всех сторон  БУЧ — белковоуглеводное чередование. Популярная сегодня система питания. По сути это один из вариантов сушкиДиета не для массового зрителяа по больше части для спортсменовНоввиду своей простоты и эффективности успешно завоевала популярность у обывателя
Диета помогает именно растопить жир и сохранить или увеличить мышечную массуМечта прямоа не диетаНо это если правильно организовать режим питания и тренировок

Сильные стороны БУЧ

1Максимальная сбалансированностьБлагодаря этому максимальная безопасность для здоровья
2При соблюдении классических циклов отсутствие дефицита питательных веществ
3Диета не предполагает ощущение чувства голодаВ крайнем случае вы будете хотеть есть чисто психологически
4Простой рационНикаких непонятных продуктовтропических фруктов и заморских травок
5Регулярные тренировки избавят от замедления обмена веществА это очень неприятная штука — постоянный спутник диет
6Чередование белков и углеводов не даст выйти на платоПлато — состояние организмакогда вес упорно не снижается
7Всегда есть силы на тренировку
8Это система питанияа не экспрессдиетаПоэтому не будет  отката  в виде компенсированных килограммов
9Максимальное усвоение питательных веществБелки и углеводы поступают в организм отдельнопоэтому великолепно усваиваются
10.Диета не дает психологической нагрузкиПсихика быстро адаптируется.За счет периодической возможности побаловаться запрещенными продуктами 11.Хорошее настроение

Слабые стороны БУЧ

1Стабильнаяно медленная потеря веса
2Как и любая диета имеет противопоказанияДает нагрузку на почки и печеньЛюдям с недостаточностью этих органов необходима консультация специалиста
3Не подойдет людям с высоким индексом ожиренияДля особо полных людей больше подойдет диета с уменьшением общей каллорийности
4Предполагает периодический отказ от фруктов и овощейНекоторых особо смущает этот момент

Продукты для БУЧ

Белковые дни
1Мясоговядинателятинакурицапостная свининауткагусьиндейка
2МорепродуктыкальмаркреветкимидииосьминогигребешокВсевозможная рыба
3Яйца.
4Молочные продуктыбрынзанатуральный йогурткефирряженкамолоко и простокваша
5Зеленьогурцы

Углеводные дни

1Крупыгеркулесперловаягречневаяячневаяпшеничнаярис и т.д.
2Макаронные изделия и хлебВсе из твердых сортов или муки 2го сорта.
3Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи.
4Столовая ложка нерафинированного растительного масла (оливковоельняное и т.д.)

С чего начать БУЧ

1Конечно со взвешивания и замеровМаксимально замерьте объёмысделайте фотоЭто поможет обрести мотивацию и поддерживать ее по мере успехов.
2За несколько дней ограничьте поступление вредных продуктов (алкогольмайонезпеченьки и т.д.)

Классический четырехдневный цикл

Самый эффективный и популярный цикл БУЧ — четырехдневный:
Первые два дня белковые (тричетыре грамма белка на килограмм веса мечтыМаксимальное отсутствие углеводов)
Третий день углеводный. (пятьшесть грамм углеводов на килограмм веса мечтыможно один грамм белка на килограмм)
Четвертый день — смешанный (углеводы и белки в равном количествепримерно дватри грамма на килограмм)
Ужин должен быть белковым все четыре дня.
Далее цикл повторяется  Вес мечты — тот вес к которому вы стремитесь.
Минимальное время диеты — один месяцМаксимальное — до трех месяцевПосле этого надо сделать перерывчтобы не произошло замедление обмена веществ.

Суть диеты

При обычном режиме питания организм берет энергию из белков и углеводовА белки идут на строение мышечной массы и ремонт поврежденных тканейКогда углеводов и жиров организму недостаточно,  наступает время  запаса гликогенаПосле тогокак гликоген истощилсяорганизм вынужден плавить жирЖир становится единственным источником энергииГликоген полностью истощается к концу второго дняЧтобы организм не вошел в режим оберегания энергии и существует углеводный и смешанный дни.

Для примерного меню рассчитаем БЖУ для человекакоторый стремится весить 60 кг

1-2 дняБелок — 200-240 грамм

Завтрак 1творог обезжиренный 200 граммКофе

Завтрак 2омлет 3 белка и яйцо

Обедкуриная грудка на паруогурец
Полдникзапеченная рыба 200 грамм Ужинтворог 200 грамм

3 деньУглеводы — 300360 граммбелок — 60 грамм

Завтрак 1столовая ложка изюма9 грамм медаовсянка 100 грамм (сухого продукта)
Завтрак 2банан
Обедзапеченный картофель 300 граммсалат из овощей 300 грамм
Перекусяблоко 300 грамм
Полдникмакароны 50 граммложка маслаяблоко 200 грамм
Ужинтворог 200 граммдве чайные ложки медакомпот из сухофруктов без сахара

4 деньПримерно по 150 грамм белков и углеводов

Завтрак 1100 грамм крупы100 грамм молокаяйцо
Завтрак 2яблоко 200 грамм
Обедкуриная грудка запеченная 200 граммпеченая картошка 200 граммсалат 200 граммложка масла
Полдникомлет 2 яйцадва белка Ужинрыба 200 грамм200 грамм квашеной капусты
Не следует делать большие перерывы между приемами пищиНикаких  не есть после шести . Организм может впасть в стресс и начнет экономить расход жиров.

Как правильно выйти из БУЧ

Обычно результаты видно к концу первой неделиОриентируйтесь на объёмыа не на вес.
Организм может задерживать воду после углеводных дней и терять после белковыхОптимально оценивать результат после трех циклов.
Чтобы выйти из БУЧ надо просто пару недель посидеть на смешанных дняхПотом можно вводить в рацион  вкусности , но без фанатизмав меру и не часто

Режим тренировок во время диеты

Тренируйтесь три — четыре раза в неделю.

1Первый день цикла

 максимум кардиоПосле углеводной загрузки полно энергии.

2Второй день цикла

силовая нагрузка в режиме 36 повторений.

3Углеводный и смешанный день

тренировка в обычном режимеПодойдут обЪемноформирующие тренировки в режиме 812 повторений.
Осталось только напомнить о пользе употребления чистой водыВода избавит организм от продуктов распада и токсиновВ белковые дни необходимо увеличить объем жидкости.
Во время диеты можно употреблять жидкий Lкарнитин за полчаса до тренировки