Что такое БУЧ?
Постараемся в этой статье рассмотреть со всех сторон БУЧ — белково—углеводное чередование. Популярная сегодня система питания. По сути это один из вариантов сушки. Диета не для массового зрителя, а по больше части для спортсменов. Но, ввиду своей простоты и эффективности успешно завоевала популярность у обывателя
Диета помогает именно растопить жир и сохранить или увеличить мышечную массу. Мечта прямо, а не диета. Но это если правильно организовать режим питания и тренировок
Сильные стороны БУЧ
1. Максимальная сбалансированность. Благодаря этому максимальная безопасность для здоровья
2. При соблюдении классических циклов отсутствие дефицита питательных веществ
3. Диета не предполагает ощущение чувства голода. В крайнем случае вы будете хотеть есть чисто психологически
4. Простой рацион. Никаких непонятных продуктов, тропических фруктов и заморских травок
5. Регулярные тренировки избавят от замедления обмена веществ. А это очень неприятная штука — постоянный спутник диет
6. Чередование белков и углеводов не даст выйти на плато. Плато — состояние организма, когда вес упорно не снижается
7. Всегда есть силы на тренировку
8. Это система питания, а не экспресс—диета. Поэтому не будет отката в виде компенсированных килограммов
9. Максимальное усвоение питательных веществ. Белки и углеводы поступают в организм отдельно, поэтому великолепно усваиваются
10.Диета не дает психологической нагрузки. Психика быстро адаптируется.За счет периодической возможности побаловаться запрещенными продуктами 11.Хорошее настроение
Слабые стороны БУЧ
1. Стабильная, но медленная потеря веса
2. Как и любая диета имеет противопоказания. Дает нагрузку на почки и печень. Людям с недостаточностью этих органов необходима консультация специалиста
3. Не подойдет людям с высоким индексом ожирения. Для особо полных людей больше подойдет диета с уменьшением общей каллорийности
4. Предполагает периодический отказ от фруктов и овощей. Некоторых особо смущает этот момент
Продукты для БУЧ
Белковые дни
1. Мясо: говядина, телятина, курица, постная свинина, утка, гусь, индейка
2. Морепродукты: кальмар, креветки, мидии, осьминоги, гребешок. Всевозможная рыба
3. Яйца.
4. Молочные продукты: брынза, натуральный йогурт, кефир, ряженка, молоко и простокваша
5. Зелень, огурцы
Углеводные дни
1. Крупы: геркулес, перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, рис и т.д.
2. Макаронные изделия и хлеб. Все из твердых сортов или муки 2—го сорта.
3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи.
4. Столовая ложка нерафинированного растительного масла (оливковое, льняное и т.д.)
С чего начать БУЧ
1. Конечно со взвешивания и замеров. Максимально замерьте объёмы, сделайте фото. Это поможет обрести мотивацию и поддерживать ее по мере успехов.
2. За несколько дней ограничьте поступление вредных продуктов (алкоголь, майонез, печеньки и т.д.)
Классический четырехдневный цикл
Самый эффективный и популярный цикл БУЧ — четырехдневный:
Первые два дня белковые (три—четыре грамма белка на килограмм веса мечты. Максимальное отсутствие углеводов)
Третий день углеводный. (пять—шесть грамм углеводов на килограмм веса мечты, можно один грамм белка на килограмм)
Четвертый день — смешанный (углеводы и белки в равном количестве, примерно два—три грамма на килограмм)
Ужин должен быть белковым все четыре дня.
Далее цикл повторяется Вес мечты — тот вес к которому вы стремитесь.
Минимальное время диеты — один месяц. Максимальное — до трех месяцев. После этого надо сделать перерыв, чтобы не произошло замедление обмена веществ.
Суть диеты
При обычном режиме питания организм берет энергию из белков и углеводов. А белки идут на строение мышечной массы и ремонт поврежденных тканей. Когда углеводов и жиров организму недостаточно, наступает время запаса гликогена. После того, как гликоген истощился, организм вынужден плавить жир. Жир становится единственным источником энергии. Гликоген полностью истощается к концу второго дня. Чтобы организм не вошел в режим оберегания энергии и существует углеводный и смешанный дни.
Для примерного меню рассчитаем БЖУ для человека, который стремится весить 60 кг
1-2 дня. Белок — 200-240 грамм
Завтрак 1: творог обезжиренный 200 грамм. Кофе
Завтрак 2: омлет 3 белка и яйцо
Обед: куриная грудка на пару, огурец
Полдник: запеченная рыба 200 грамм Ужин: творог 200 грамм
3 день. Углеводы — 300—360 грамм, белок — 60 грамм
Завтрак 1: столовая ложка изюма, 9 грамм меда, овсянка 100 грамм (сухого продукта)
Завтрак 2: банан
Обед: запеченный картофель 300 грамм, салат из овощей 300 грамм
Перекус: яблоко 300 грамм
Полдник: макароны 50 грамм, ложка масла, яблоко 200 грамм
Ужин: творог 200 грамм, две чайные ложки меда, компот из сухофруктов без сахара
4 день. Примерно по 150 грамм белков и углеводов
Завтрак 1: 100 грамм крупы, 100 грамм молока, яйцо
Завтрак 2: яблоко 200 грамм
Обед: куриная грудка запеченная 200 грамм, печеная картошка 200 грамм, салат 200 грамм, ложка масла
Полдник: омлет 2 яйца, два белка Ужин: рыба 200 грамм, 200 грамм квашеной капусты
Не следует делать большие перерывы между приемами пищи. Никаких не есть после шести . Организм может впасть в стресс и начнет экономить расход жиров.
Как правильно выйти из БУЧ
Обычно результаты видно к концу первой недели. Ориентируйтесь на объёмы, а не на вес.
Организм может задерживать воду после углеводных дней и терять после белковых. Оптимально оценивать результат после трех циклов.
Чтобы выйти из БУЧ надо просто пару недель посидеть на смешанных днях. Потом можно вводить в рацион вкусности , но без фанатизма, в меру и не часто
Режим тренировок во время диеты
Тренируйтесь три — четыре раза в неделю.
1. Первый день цикла
максимум кардио. После углеводной загрузки полно энергии.
2. Второй день цикла
силовая нагрузка в режиме 3—6 повторений.
3. Углеводный и смешанный день
тренировка в обычном режиме. Подойдут обЪемно—формирующие тренировки в режиме 8—12 повторений.
Осталось только напомнить о пользе употребления чистой воды. Вода избавит организм от продуктов распада и токсинов. В белковые дни необходимо увеличить объем жидкости.
Во время диеты можно употреблять жидкий L—карнитин за полчаса до тренировки